ウルトラとは

あなたの食事は超加工品ですか？

多くの家庭では、超加工食品が食卓の主役となっています。 これらには、朝食用シリアル、マフィン、スナックバー、加糖ヨーグルトなど、ジャンクフードとは思えないような製品も含まれています。 ソフトドリンクやエナジードリンクもカウントされます。

これらの食品は、世界の食事に占める割合がますます大きくなっています。 アメリカの成人が摂取するカロリーのほぼ60パーセントは超加工食品によるものです。 イギリス、カナダ、フランス、レバノン、日本、ブラジルなど、他の多くの国では消費カロリーの 25 ～ 50 パーセントを占めています。

毎年、食品会社は、無限の種類のフレーバーや材料を備えた何千もの新しい超加工食品を導入しています。 これらの製品は、脂肪、砂糖、ナトリウム、人工香料の強力な組み合わせを提供します。 これらは科学者が超嗜好性と呼ぶもので、抵抗できずに食べ過ぎてしまい、脳の報酬系を乗っ取って強力な欲求を引き起こす可能性があります。

しかし、科学者らは数十件の大規模研究で、超加工食品が肥満、心臓病、高血圧、2型糖尿病、結腸がんの発症率の上昇と関連していることを発見した。 22,000人以上を対象とした最近の研究では、超加工食品をたくさん食べる人は、超加工食品をほとんど食べない人に比べて、早期死亡の可能性が19パーセント高く、心臓病による死亡リスクが32パーセント高いことが判明しました。 。

では、どうすれば超加工食品への依存を断ち切れるのでしょうか？ まずは、食事の中でどの食品が超加工品としてカウントされるかを知ることから始めましょう。 必ずしもそれらを放棄する必要はありません。 しかし、超加工食品の見分け方を知ってしまえば、加工度の低い代替品を見つけるのは簡単です。

超加工食品への注目の高まりは、科学界と公衆衛生界の栄養に対する考え方のパラダイムシフトを表しています。 食物の栄養素、カロリー、種類に焦点を当てるのではなく、成長または育てられた後に食物に何が起こるか、そしてそれを食べる前に起こる物理的、生物学的、化学的プロセスに重点が置かれています。

私たちが購入する丸ごとの果物や野菜、冷蔵または冷凍の肉、乳製品、卵など、食品には未加工のものもあれば、最小限の加工を施したものもあります。 他の食品は適度な量の加工が施されています。これらの食品はラベルにわずかな成分しか記載されていないため、通常はそれを見つけることができます。 作りたてのパンやチーズ、有塩ピーナッツバター、パスタソース、ポップコーンの袋、缶詰の果物、魚や野菜を思い浮かべてください。

次に超加工食品です。 その核心は、塩、砂糖、油と人工香料、着色料、甘味料、安定剤、保存料などを組み合わせた、多数の添加物を含む工業用調合品です。 通常、それらは複数の加工方法を施され、その味、食感、外観を自然界では見られないものに変えます。 フロストフレーク、ホットポケット、ドーナツ、ホットドッグ、チーズクラッカー、箱入りマカロニ＆チーズを思い浮かべてください。

研究によると、私たちの体は、高度に加工されていない同様の食品と比較して、超加工食品に対して異なる反応を示すようです。

国立衛生研究所によって実施された厳密に管理された臨床試験で、科学者たちは、あるグループに超加工食品の食事を2週間与えた場合と、別の機会にそれに合った食事を与えた場合に何が起こるかを比較しました。ほとんどがゼロから作られました。

どちらの食事にも同量の脂肪、砂糖、ナトリウム、繊維が含まれており、全員が満足するまで食べることが許可されました。 しかし、研究者らが驚いたことに、超加工食品を与えられたとき、人々は実質的により多くのカロリーを摂取した。 彼らは平均して1日あたり約500カロリー多く摂取しており、これはマクドナルドのフライドポテトを大量注文した量とほぼ同じだ。

超加工食品を食べると、参加者はすぐに体重と体脂肪が増加しました。 しかし、加工されていない自家製の食事では、逆のことが起こりました。体重は減少し、コレステロールが減少し、PYYと呼ばれる食欲を抑制するホルモンのレベルが上昇しました。 彼らは、空腹ホルモンとして知られるグレリンのレベルの低下を経験しました。 未加工食品と超加工食品でこれほど異なる効果があった理由は明らかではありません。

「まだ説明できません」と、この研究の筆頭著者で国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所の科学者であるケビン・ホール氏は言う。 「超加工食品がこうした影響を引き起こした原因については、十数個の理論があります。」

一部の専門家は、超加工食品には脂肪と炭水化物の不自然な組み合わせに加え、ナトリウムやその他の調味料が含まれているため、私たちの脳を虜にし、生物学を圧倒すると主張しています。

栄養科学者の中には、超加工食品の食感を指摘する人もいます。超加工食品には繊維がほとんどまたはまったく含まれていないことが多く、カロリーが高いにもかかわらず、噛みやすく、すぐに消化できます。 ファストフードのチキンナゲットや、砂糖、小麦粉、植物油がたっぷり入ったしっとりとしたブルーベリーマフィンをいかに簡単に食べられるか考えてみてください。 これらの食品は胃を出て小腸に入るとすぐに吸収され、血糖値、インスリン、その他のホルモンの急上昇を引き起こします。

「すべての悪いことは、血流への大量の栄養素の流入によって起こります」と、タフツ大学フリードマン栄養科学政策大学院の心臓専門医で学部長のダリシュ・モザファリアン氏は言う。

多くの超加工食品は、穀物、トウモロコシ、その他の原材料を非常に高い圧力と温度にさらす工業用機械で作られています。 超加工食品の専門家であり、サンパウロ大学公衆衛生学部の栄養学と公衆衛生学の教授であるカルロス・A・モンテイロ氏は、これによって微量栄養素が破壊され、発がん性物質などの有害な可能性のある新たな化合物が生成される可能性があると述べた。ブラジル。

「これらの食品には、栄養素ではない多くの化学化合物が含まれています」と彼は付け加えた。

超加工食品には多くの添加物が含まれていることが多く、それらが私たちの健康に及ぼす影響はまだ完全には理解されていない、とモザファリアン氏は語った。 「明らかな塩と砂糖だけではなく、人工甘味料、人工着色料、乳化剤、安定剤、グアーガム、キサンタンガムも含まれているのです」と彼は言う。 「それらが無害であるかどうかはわかりません。」

月曜日から木曜日まで、おいしい食事のインスピレーションとなる、素早く、適応性があり、クリエイティブなレシピを 1 つ受信箱に受け取ります。

超加工食品を食事から減らす最も簡単な方法は、加工食品や包装食品の購入を減らし、自然食品や最小限の加工食品をより多く摂取することです。 添加物がたっぷり入った加糖フルーツヨーグルトを買う代わりに、プレーンヨーグルトを購入し、必要に応じてベリー、ナッツバター、ハチミツなどを加えましょう。 冷凍チキンナゲットを使わずに、時間もかからない焼きナゲットを自宅で作ることを検討してください。

また、添加物が多く、栄養価がほとんどまたはまったくない、砂糖入りの炭酸飲料やスポーツドリンクも排除する必要があります。 レモンやライムを入れた炭酸水、無糖のお茶、普通の水や本物のフルーツで味付けした水を代わりに使用してください。

超加工食品の利便性が必要な場合は、ラベルや比較ショップをチェックしてください。 できるだけ成分が少ない製品を選ぶようにしましょう。 買い物中に役立つ情報が必要な場合は、携帯電話で truefood.tech という Web サイトを表示してください。 このサイトでは、チキンナゲットや朝食用シリアルなど、購入したい食品を入力すると、それに応じてサイトは数十のブランドを表示し、最も加工度の低いバージョンを推奨します。 このサイトでは、機械学習を使用して、食品に含まれる添加物の数や加工の度合いなどの要素に基づいて、食品を 1 から 100 のスケールでランク付けします。 スコアが低いほど良いです。

このサイトは、超加工食品を研究し、食料品店で販売される 50,000 品目を超える食品のデータベースを開発したノースイースタン大学の 2 人の科学者、ジュリア メニケッティとアルバート ラスロー バラバシによって作成されました。 マカロニ＆チーズの種類によって加工方法が大きく異なることや、お気に入りのオーガニックグルテンフリーチキンナゲットのスコアが標準レシピよりも高いことに驚かれるかもしれません。

メニケッティ氏は、食生活の主食である超加工食品の一部を未加工またはあまり加工されていないものに置き換えることで、健康上の利点が得られる可能性があると述べた。 「食生活を大幅に変えることを提案しているわけではありません」と彼女は言う。 「私たちはあなたに、より健康的な食事パターンを勧めています。」

その一方で、他の専門家は、食品業界がより健康的な製品を作るよう促す可能性のある、より厳格な食品ラベルや健康上の警告など、積極的な公共政策を求めている。

「人々が食生活を変えるには、しばらく時間がかかるだろう」とモンテイロ氏は言う。 「しかし、人々が超加工食品の消費を減らし始めれば、食品業界はより最小限の加工食品を生産せざるを得なくなるだろう。」

健康的な食事について質問がありますか? [email protected] に電子メールを送信してください。今後のコラムでご質問にお答えする可能性があります。

Well+Being では、毎日元気に暮らすためのニュースとアドバイスを共有します。 ニュースレターに登録すると、ヒントが直接受信箱に届きます。

生涯を通じて、少年と男性は少女と女性よりも死亡する可能性が高くなります。

スーパーエイジャーは、長寿と年齢を重ねるにつれての認知的健康について私たちに教訓を与えてくれます

人気のケトダイエットやパレオダイエットは心臓に良くない

クイズ: あなたはエイブルリストですか?

運動は、より鋭い思考とより健康な脳につながります。